女子の9割くらいはダイエットの経験があります。「効果的なダイエットがしたい」という人は多く、自分のカラダ自身に悩む人もいれば、ダイエットの方法について悩む人もいます。
友達に「ぜんぜん太ってないよ」なんて言われても「そうかな〜？ま、いっか」。これではいつまでたっても痩せません。そしてカラダはどんどん年齢とともに代謝が悪くなっていきます。気づいたときからカラダの代謝が良い習慣作りをしていきましょう。
みんなのダイエットで効果を出したいカラダの部位
「おなか」をダイエットで効果を出したい
「おなかがたるんでる」「くびれがない」「ひきしまったウェストにしたい」などウェストが引き締まると着れる服もいろいろバリエーション増えますよね。
でも油断すると太ってしまうのが、このおなか周りなんですよね。
「太もも」をダイエットで効果を出したい
「スリムなパンツが履けなくなった」「このたるみをなくしたい」短めのスカートには、やはり引き締まった太ももで合わせたい。
「おしり」をダイエットで効果を出したい
「ハリがなくなったような」「たれてきた？」どうも後ろ姿に最近自身がないなんて人いませんか。パンツのヒップラインがイマイチな感じがするなど。
ダイエットで抱える悩み
続かない・あきらめてしまう・忘れてしまう
三日坊主にすらなれないことってありますよね。ダイエットもその代表的なひとつ。二日目くらいに「もうムリっ」とか、ダイエットしてることじたい忘れてしまったり。
また気合い入れて筋トレしたら、次の日筋肉痛がヤバすぎるとか。
上手にダイエットを続けていく方法がわからない人が多いです。
思うように効果が出ない・体重が減らない
「こんなに頑張ったのに体重が思うように減っていかない」とか「飲み会に行ったら一発で戻った」など効果を感じられなかったり、リバウンドしてしまったりなど、ダイエットした甲斐がないと感じる人が多いです。
食欲が抑えられない・つい食べてしまう
空腹に耐えるのムリ、気がついたらお菓子をつまんでたなど、我慢するのってつらいですよね。我慢のしすぎは精神的にも良くないし。
ダイエット中にもかかわらず、我慢できなかったり、ついつい食べてしまう人が多いです。
効果的なダイエット方法
まずは基本ですが、普段の生活を規則正しく三度の食事を摂ること。睡眠時間を8時間とること。立っている時も座っている時も背筋を伸ばして胸を張って姿勢を正しくすること。
そしてダイエットに終わりはないことを知ること。これは目標達成したら終わりではなく、目標をキープしつづけることが大切です。
そのためには生活習慣を健康的に保つことが大事です。
それではダイエット生活をはじめましょう！
計測する（現状を知る）
まずは現状を知ることからはじめます。やみくもに減量したり運動しても、どれだけ減ったかが分からないとやる気がわきませんよね。
・自分を鏡に映す
・体脂肪率を測る
・気になる部位を測る
・それらを記録する
目標を決める
まずは目標を決めます。数値で決めましょう。いつまでに何キロ体重を減らす。いつまでにウェストを何ｃｍにする。例えば「3ヶ月後までに5キロ痩せる」でもOK。
BMIを基準にする方法もあります。
例えば体重60キロの人が身長160センチだったら「BMI＝60÷（1.5☓1.5）」です。
BMIの基準値は22.0でこの数値より高いと肥満気味。この数値より低いと痩せすぎといった感じで18.5〜25.0は普通といった判定です。
自分のBMIの数値が25.0を上回る場合、普通レベルに入るように目標を設定してみます。
例えば現在60キロで身長150センチだとすると「60÷（1.5☓1.5）＝266.7」でこの人のBMIは266.7です。5キロ減らせば「55÷（1.5☓1.5）＝24.4」で普通レベルとなります。ですので一定期間に5キロ減らすのを目標にするという方法です。
また体脂肪率を25％から22％に落とすなどの目標もOKです。
カロリーから目標を決めるのもありです。体重1キロを減らすためのエネルギーは7000kcalです。
目標が達成した時のための自分へのご褒美を用意するのも良いでしょう。目標達成したらブランド物のパンツを買うとかワンサイズダウンの服を買うなど、達成時の楽しみを増やしましょう。
ダイエットを一緒にする
ダイエットはまるで修行僧。でもそんな孤独で戦うのはイヤですよね。イヤなものはなかなか続かないものです。
そこで誰かと一緒にダイエットすることをおすすめします。友達が一緒にダイエットするなら目標をシェアして今日やったことを送り合ったり励ましたりした方が、孤独感がなくなりますしライバル心も出てきて続きます。
ダイエットを友だちや彼氏などと共有するアプリもあります。
また知らない人だけどTwitterで励まし合うこともできます。ハッシュタグでダイエッターを検索してみて、つながってみましょう。つらいのは自分だけじゃないって励ましになります。
#ダイエッターさんと繋がりたい
#ダイエット垢さんと繋がりたい
さらにInstagramなら記録を公開することによって、人に見られてる感が増し、毎日続ける原動力にもなります。頑張ってると応援してくれる人も出てきたりします。
#ダイエット記録
#ダイエット日記
#公開ダイエット
習慣にする
習慣化しないとなかなか続かないものです。最初はハードル低めからはじめましょう。最初から気合いを入れすぎると初日で「ムリ」ってなってしまいますから。
「続かない」といった悩みも多いですが、スマホアプリで管理できますので習慣化しやすいです。
ダイエットを始める前に設定などを済ませておきましょう。
ゲーム感覚で管理できるアプリもありますよ。
こちらも設定を済ませておきましょう。
食を制する
ムリは禁物です。急激に減らしたり、偏った食事は体調を壊したり長続きしなかったりの原因になります。しっかり栄養を摂りましょう。
意識するのは油ものをや揚げ物を控え、野菜と発酵食品を摂って腸を整えること。
朝ごはんは、炭水化物も含めしっかり食べましょう。野菜やフルーツそして納豆やヨーグルトなどの発酵食品も摂りましょう。炭水化物を摂らないと必要なブドウ糖が摂取できず脳の働きが鈍ってしまいます。
昼ごはんもしっかり摂りましょう。肉や魚などのタンパク質などもしっかり摂りましょう。
夕ごはんは炭水化物抜き。野菜や豆類などを中心の食事を心がけましょう。野菜の煮物などがおすすめです。鶏の胸肉なども良いでしょう。この時間からは寝るだけなのでエネルギーをあまり必要としませんので炭水化物、肉や魚、そして脂っこいものなどエネルギー補給は控えめにしましょう。
夕ご飯は就寝の3時間前までに済ませましょう。
日中にお腹が空いてどうしても食べたいときのために、あらかじめ素焼きのナッツなどを持っておくとか、コールスローサラダや煮野菜・ゆで卵などを作り置きしておいて間食するのもいいでしょう。間食が習慣化しないように気をつけましょう。
カラダを動かす
カラダはできれば毎日少しでも時間を決めて行いましょう。筋トレと有酸素運動を両方行うと効果的です。筋トレを行ってから有酸素運動をしましょう。
筋トレは筋肉量を増やすことにより代謝の良いカラダに変わります。
有酸素運動は効率よく脂肪を燃焼します。
プランク（お腹）
お腹に筋肉がつき、体幹も鍛えられます。最初は30秒からはじめ毎日10秒づつ増やしていきます。4分くらいできるようになると効果が出始めます。
２．腕はカラダと90度くらいで肘も90度くらいで曲げ手は前に伸ばします。
３．そのまま30秒キープするだけです。呼吸を止めないように気をつけます。
最初はきついですが、慣れると時間を増やせます。毎日増やしていくと1ヶ月くらいで効果が実感できます。
スクワットやランジなど下半身エクササイズ
お尻から太ももにかけては、一番大きな筋肉の塊があるので、この部分を鍛えると血流がよくなり代謝が改善され効果が早く出やすくなります。スクワットやランジなどを30回を目指して無理なく続けましょう。筋肉量が少ない方や体重のある方は、最初はできる限りの回数プラス1回を2セット。次の日はその数プラス20％で続けましょう。You Tubeやテレビを見ながらでもいいので続けて行きましょう。
ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋トレはふくらはぎ痩せや足先の冷え性対策などに効果が期待できます。
２．１秒止める。
３．ゆっくり降ろす。
４．30回繰り返す。
５．30秒休憩。
６．これを３回繰り返す。
メールチェックやチャットしながらできます。
有酸素運動を行う
30分以上の有酸素運動をおすすめします。できればゆっくりジョギング。鼻歌を歌えるくらいゆっくりと。走るのは苦手という方は速歩きで息が切れない程度です。
有酸素運動の後は低脂肪牛乳などを30分以内に飲むと筋肉量が増えるのでおすすめです。
効率的なダイエットまとめ
効率的なダイエットで理想的な美ボディを手に入れ健康的な生活を過ごしましょう。現状も理想も人それぞれなので、方法や期間も異なりますが飽きずに諦めず続けることが大切です。
